• Piątek, 22 listopada 2019r.

Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami?

ćwiczenia z hantlami

Wiele osób szuka ćwiczeń możliwych do wykonania także w domowych warunkach. Z pomocą przychodzą im hantle, czyli bardzo uniwersalny asortyment. Wpływają pozytywnie na biceps, ale pomagają również zdobyć odpowiednią siłę korpusu (przydatną podczas biegania). Treningi siłowe przynoszą szybko efekty, a o ustawieniach oraz sposobach dźwigania hantli dowiecie się więcej z poniższego artykułu.

Hantle tak, ale nie w biegu

Bieganie z hantlami w rękach wydaje się optymalnym ćwiczeniem, ale to tylko pozorna korzyść. Zmienia się wtedy postawa biegacza, co wiąże się z kolei z negatywnym wpływem na nasz organizm. Nawet powolny trucht może przynieść negatywne skutki. Napięte ramiona, odchylenie oraz ściśnięte ręce powodują, że nasze poruszanie się nie ma niczego wspólnego ze swobodnym biegiem. Na dłuższą metę takie ćwiczenia odczują także nasze więzadła oraz stawy.

Zacząć od lżejszych

Jeżeli nie mieliśmy styczności z siłownią, powinniśmy zacząć od stosunkowo lekkich hantli. Proces budowy sylwetki (mięśni grzbietu, bicepsa oraz klatki piersiowej) musi przebiegać powoli. Nie warto porywać się z ,,motyką na księżyc” i nadwyrężać mięśni już w pierwszym tygodniu pracy. Zacznijmy od ciężarów rzędu 1-5 kilogramów, a następnie zdecydujmy się na ciężkie, 10-kilogramowe propozycje. Podstawowy sprzęt otrzymamy w cenie od 20 do 50 zł.

Przysiady z hantlami…

Mięśnie pośladków są szczególnie istotne dla kobiet. Przysiad w szerokim rozkroku znakomicie angażuje owe partie. Kojarzymy go z technikami sumo, ale stanowi ciekawe ćwiczenie codziennie. Podczas skłonu rozwijamy m.in. mięśnie czworogłowe ud oraz ,,przywodziciele”.

… i kettlebellem

Kettlebell to alternatywa dla hantli. Opisane wcześniej przysiady można wykonać wraz z cięższym odważnikiem. Ważna jest jednak technika, ponieważ ciężar tego asortymentu to przecież 16 (lub nawet 20) kilogramów. Wykorzystuje się tu uchwyt, który ułatwia ćwiczenie. Pozycja w rozkroku jest identyczna, ale kettlebell umieszcza się w połowie wysokości. Podczas jego unoszenia, pracujemy zarówno rękami, jak i nogami.

„Wiosłowanie”

Bardzo angażujące ćwiczenie, które rozwija wiele grup mięśniowych. Atleta staje z pochylonym do przodu korpusem, ale wyprostowanym w opadzie tułowiem. Następnie wykonuje ruchy znane z wioślarstwa. Proste ćwiczenie wpływa na mięśnie pleców, łopatek oraz czworoboczne. Angażuje przy tym triceps oraz pomaga utrzymać prostą sylwetkę.

hantle do ćwiczeń

Wyciskanie na ławeczce

Propozycja głównie dla osób z karnetem na siłownię. Wyciskanie na ławeczce pod odpowiednim kątem, pozwala nam rozwinąć biceps oraz triceps. Ćwiczący siada, opiera się plecami oraz chwyta w ręce hantle. Następnie wyciska je poprzez ruchy ramion na boki. Z pozycji rozłożenia, dźwiga ciężary z powrotem, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Efekty ,,zauważy" także nasza klatka piersiowa.

Wykroki z hantlami

Wśród ćwiczeń wykonywanych seriami, wyróżnia się także urozmaicenie tradycyjnego wykroku. Hantle pomagają nam odpowiednio zbilansować efekty. Noga wykroczna powinna znajdować się pod kątem prostym (staw kolanowy). Błąd wielu osób to garbienie się przy wykroku. Pamiętajmy, aby plecy pozostały proste! Hantle pozwalają nam na ćwiczenie dolnych partii mięśni (uda, pośladki) oraz górnych (barki, klatka piersiowa).

Share :

Może Cię zainteresować

Jakie hantle kupić?

Trening z hantlami Jeśli ktoś pragnie osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musi koniecznie ćwiczyć – sama...