• Piątek, 22 listopada 2019r.

Jak podciągać się na drążku?

drążek do ćwiczeń

Jeśli zależy nam na atrakcyjnym wyglądzie, sposobem na jego poprawienie może być, między innymi, stosowanie tak zwanych ćwiczeń wielostawowych. Jednym z nich jest podciąganie się na drążku. Jeśli więc nauczymy się wykonywać te ćwiczenie efektywnie, z pewnością możemy liczyć na ciało nie tylko zdrowe, ale i takie, które naprawdę dobrze wygląda.

Ćwiczenie na drążku – podstawowe informacje

Podciąganie się na drążku to jedno z najważniejszych ćwiczeń bez względu na to, czy chcemy rozwijać siłę, czy też masę mięśniową górnej części ciała. Jego wykonywanie angażuje przy tym nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i mięśnie obłe, ale również mięśnie brzucha. Drążek można przy tym chwytać na różne sposoby, można więc angażować też różne grupy mięśni. Na początku mamy do czynienia z pełnym zwisem, na końcu zaś z pozycją, w której broda jest ulokowana nad drążkiem. Ruch powinien być przy tym wykonywany tak, aby już w trakcie ćwiczenia kręgosłup znajdował się w jednym ustawieniu.

Mobilność obręczy barkowej

Każde ćwiczenie wiąże się z pewnym ryzykiem kontuzji, jeśli więc chcemy je zminimalizować, jeszcze przed rozpoczęciem nauki powinniśmy sprawdzić mobilność obręczy barkowej. Jeśli więc podczas unoszenia nad głowę wyprostowanych w stawie łokciowym rąk, pojawia się problem, należy traktować go jako przeciwwskazanie do wykonywania ćwiczenia. podciąganie na drążkuPrzygotowania należy rozpocząć od rozluźnienia mięśni, jeśli są one nadmiernie napięte, co dotyczy zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i najszerszych grzbietu. Tu pomocny jest przy tym zarówno automasaż, jak i rozciąganie. Należy też pracować nad nadmierną kifozą piersiową pamiętając i o tym, że niebezpieczne może być wypuszczanie barków w przód. Dobre wykonanie ćwiczenia jest też uzależnione od umiejętności poprawnego ustawienia łopatki.

Stabilizacja centralna

Jeszcze przed rozpoczęciem nauki przyda się nam również wzmocnienie mięśni core, a więc tych, które są odpowiedzialne za stabilizację centralną. Tu pomagają przede wszystkim ćwiczenia wykonywane w podporze przodem. Dzięki temu możemy liczyć nie tylko na ruch stabilny i kontrolowany, ale i na to, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa będzie chroniony przed kontuzjami.

Ściąganie drążka wyciągu górnego i maszyny do pociągania

Na siłowniach zwykle mamy do czynienia z maszyną pozwalającą na przeprowadzanie ruchu ściągania drążka do klatki piersiowej i to właśnie ona jest dobrym startem do tego, aby zacząć uczyć się podciągania. Jest to zresztą maszyna na tyle łatwo dostępna, że bez problemu możemy zaopatrzyć się w jej domową wersję. Jeśli przyjmujemy pozycję siedzącą i pamiętamy o zablokowaniu nóg, mamy dużą szansę na to, aby efektywnie skupiać się na tym, aby łopatki były prawidłowo ustawione tak w ich cofnięciu, jak i obniżeniu. Już podczas ruchu przyciągania drążka do klatki piersiowej należy pamiętać, aby łokcie były prowadzone blisko ciała i ustawione nad drążkiem.

Share :

Może Cię zainteresować

Jakie hantle kupić?

Trening z hantlami Jeśli ktoś pragnie osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musi koniecznie ćwiczyć – sama...